03.02.2015 23:12
Креатин для роста мышц: формы креатина, методика приема и эффективность
Креатин – это вещество, которое организм синтезирует из трех аминокислот (аланин, глицин, метионин), и использует в обменных процессах мышечной ткани. В организме человека всегда присутствует определенное количество собственного креатина (100-200 грамм), при этом большая его часть локализуется в тканях мышц скелетной мускулатуры. Синтезируется креатин в почках, поджелудочной железе и в печени, после чего кровь переносит его в места, где происходит усиленный энергетический обмен.
Креатина моногидрат – одна из наиболее популярных добавок спортивного питания, поскольку не только позволяет повысить интенсивность и результативность тренировок, но также способствует набору мышечной массы. В этой статье вы узнаете о разновидностях креатина на рынке спортивного питания, как пить креатин, какую роль креатин играет в обменных процессах, и как сочетать его с другими добавками.
Креатин для спортсменов.
Спортсмены после приема этой добавки увеличивают показатели бега на короткие дистанции, велосипедного спринта и тяжелой атлетики. Дополнительно креатин употребляют для увеличения интенсивности тренировки, чтобы выполнять все более сложные упражнения и продлить время занятий. Незаменима эта добавка спортивного питания для борцов, регбистов и бегунов перед соревнованиями, ведь после ее приема мышцы увеличиваются в объеме и способны выдерживать тяжелые нагрузки.
Как правильно пить креатин для наращивания мышечной массы.
Постепенное увеличение нагрузок у бодибилдера, например, продление тренировок, времени работы мышц под отягощением и более интенсивные занятия на тренажерах помогают нарастить мышечную массу. Креатин ценен тем, что снабжает ткани веществами, необходимыми в энергетических процессах. Рост мышц происходит за счет их увеличения в объеме, что происходит из-за накопления воды: заполняя клетки, она вызывает их сверхгидратацию, на фоне которой смещается баланс процессов синтеза и распада белков в сторону увеличения их продукции. Как правильно пить креатин, чтобы тело обрело выносливость и силу? Сочетать прием добавки с более жестким графиком тренировок: заниматься дольше и чаще, увеличивая количество работы, выполняемой мышцами. Принимать вместе с креатином белки, чтобы усилить процессы синтеза.
Многих бодибилдеров настораживает фраза «креатин накапливает воду в мышцах». Отбросьте все ассоциации со стероидами – накопление воды происходит не в межклеточном пространстве, а в клетках, при этом вода не задерживается надолго. Объемные и твердые, ваши мышцы выдерживают большие нагрузки и выглядят внушительнее. Это первый эффект от применения креатина, но расслабляться рано, ведь цель – увеличение объема, силы мышц и спортивных показателей на длительное время.
После первых недель приема препарата и усиленных тренировок ваши мышцы наращивают сухую массу, а вода уходит. На этом этапе вы можете начать оценивать эффективность добавки и результаты проделанной работы.
Содержание креатина в продуктах питания.
Креатин синтезируется в организме из трех аминокислот (глицин, метионин и аргинин), которые содержатся в продуктах питания. Главный источник этих аминокислот в вашем рационе – это красное мясо, рыба и молоко. Больше всего креатина будет вырабатываться после употребления сельди – до 10 грамм на 1 кг съеденного продукта, а меньше всего его содержание в молоке – 1/10 грамма на 1 кг.
Так что если вы не принимаете креатин дополнительно, но желаете повысить результативность тренировки, включите в меню больше рыбы (лосось, треска, тунец) и мяса (говядина, свинина).
Но не стоит исключать эти продукты из рациона, даже если вы принимаете креатин моногидрат – в мышцах это вещество может накапливаться и восстанавливать запасы АТФ в случае необходимости.
Креатин моногидрат: порошок и капсулы.
Существует несколько десятков часто применяемых в спортивном питании форм креатина, в их числе фосфат креатин, малат креатин, цитрат креатин, однако самая легко усвояемая организмом и эффективная форма – это креатин моногидрат. В отличие от вышеперечисленных соединений креатина (солей), эта форма представляет собой соединение креатина и молекулы воды. Такой креатин легко растворяется в воде, устойчив к перепаду температур, быстро усваивается организмом.
Креатин моногидрат употребляется в виде порошка, таблеток или капсул. Разницы в действии креатина различных форм выпуска нет, так что выбирайте добавку исходя из соображений удобства. Так, дозировка креатина в таблетке или капсуле различается у разных производителей, а креатин в порошке содержится в количестве 5 грамм в одной чайной ложке.
Методика приема креатина.
Две наиболее распространенные методики применения креатина – двухэтапная методика с фазой загрузки и фазой поддержки, и другая, которая отличается от предыдущей постоянством ежедневной дозировки препарата.
Первая методика:
• фаза загрузки – период, когда спортсмен максимально повышает количество креатина в мышцах, принимая по 25 грамм креатина в сутки (5 чайных ложек креатин моногидрата в порошке, разбить на пять приемов), продолжительность – 5 дней;
• поддерживающая фаза – призвана стабилизировать количество креатина в мышцах, принимать по 5 грамм креатина ежедневно, продолжительность – 6 недель;
Вторая методика: креатин принимается три-четыре раза в день, ежедневная дозировка – 5 грамм, продолжительность курса – 8 недель.
Вне зависимости от выбранного вами курса приема, делайте перерывы в месяц между ними, чтобы организм не потерял способность синтезировать креатин самостоятельно.
Креатин и тренировки.
Когда правильнее всего принимать креатин моногидрат, чтобы его воздействие на организм было оптимальным? Поскольку креатин способен усиливать процессы синтеза, на которые необходимы энергетические ресурсы, то принимать его желательно в те моменты, когда уровень инсулина в крови максимален. Обычно повышение уровня инсулина происходит сразу после пробуждения, после того, как в организм поступает в больших количествах глюкоза, или спустя час после тренировки.
Поэтому запивают креатин сладкими соками (яблочным или виноградным) и принимают дважды в сутки: непосредственно после пробуждения и спустя шестьдесят минут после похода в тренажерный зал.
Сочетания креатина и других спортивных добавок.
Какие продукты спортивного питания можно и нужно сочетать с креатин моногидратом? В первую очередь, сочетания креатина с фруктовым сахаром – это повышает его усвояемость, провоцируя подъем инсулина в крови. Однако стоит учитывать, что такое сочетание оптимально для атлетов, которые хотят увеличить массу тела.
Сочетают креатин также с протеиновыми добавками и с Л-глутамином. Про эффективность креатина с протеином вы прочтете в следующем разделе статьи, а Л-глутамин в спортивном питании используется для усиления гидратации мышечных клеток, провоцируемой креатином.
Протеин и креатин.
Как было отмечено ранее, креатин усиливает процессы синтеза в мышечных тканях, но для их нормального протекания организму необходим структурный материал для построения актиновых и миозиновых волокон, то есть белок. Белковая пища обязательно должна присутствовать в рационе любого спортсмена, а ее количество варьируется в зависимости от поставленной задачи.
Так, спортсмены, которые хотят добиться высоких показателей выносливости, должны употреблять 1,2-1,3 грамма белка на один килограмм веса. Для атлета, который хочет увеличить мышечную массу, эта цифра гораздо выше - 2 грамма белка на 1 кг веса. Так, если ваш вес составляет 75 кг, и вы желаете увеличить объем и массу мышц, употребляйте по 150 грамм белка ежедневно. Для этого чаще употребляйте белковую пищу, а для удобства расчетов используйте специальные добавки с указанием количества белка, например, протеиновый коктейль.
Не забывайте, что для лучшего усвоения белка необходимо выпивать не меньше 10 стаканов воды в день (2-3 литра) и дополнительно принимать кальций, поскольку он активно используется организмом в процессах синтеза.
Побочные эффекты и применение креатина.
Креатин присутствует в организме постоянно, поскольку естественно синтезируется в организме, и даже в больших количествах он не токсичен для организма. Его излишки выделяются после фильтрации в почках.
Креатин используется не только бодибилдерами и спортсменами, но также применяется в медицине – для лечения дисфункции мышечных тканей и атрофии, при недостаточном количестве естественного креатина. Некоторые исследования показывают, что креатин (в сочетании с фосфокреатином) способен защитить клетки нервной системы от гипоксии вследствие стрессового влияния внешних условий (недостаток кислорода в воздухе).
Однако, несмотря на все полезные свойства креатин моногидрата, не стоит применять его постоянно – чувствительность организма снизится, и эффективность препарата станет заметно меньше. Принимать креатин следует циклами по несколько месяцев и обязательно сочетать прием добавки с интенсивными тренировками.
Если же у вас есть проблемы с почками, то перед употреблением креатина обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь именно почки отфильтровывают это вещество во время его выведения из организма.